“做不了引体向上、俯身杠铃划船，是不是就练不了背了？”
“你可拉到吧！练背的动作千万种，怎么了就盯着这两个？”
大家好呀，我是 @贝塔贝塔
今天和大伙儿聊聊健身里喜闻乐见的一个话题：
首先，求生声明：
我绝对不否定引体向上、俯身杠铃划船这两个动作对于背部训练的意义，他们确实有不可替代的作用和功效
但是，我同时也意识到，引体向上、俯身杠铃划船这两个动作确实具有一定的门槛，熟练掌握并非朝夕之事
背部的训练，也绝不止引体向上、俯身划船，其实我们还有更多选择。
回到问题本身“做不了引体向上、也去不了健身房”
这个前提，确实比较苛刻
如果BAN掉引体向上，再BAN掉健身房各种高位下拉、划船的器械，选择就真的不多了
加上背部的肌肉本身较为复杂，选择一些无负重、无器械的徒手动作效果十分有限
今天， @贝塔贝塔 要给大家推荐的，是一套【弹力带背部训练计划】
如果你刚好想保持锻炼，但是又经常去不了健身房，那么这套训练计划会非常适合你
不仅男生可以练，女生也同样适用
同时，如果你因为各种特殊原因，不得不停训但是又想尽可能保住肌肉，那么这套训练也可以成为不能去健身房时期的替代方案，建议先点赞+收藏！
训练前，我们需要准备一些训练道具，那就是三条弹力带和一个门扣
三条弹力带的力道不同，分别用来做不同的动作
如果是比较孤立的动作，建议用比较细的弹力带比如弹力带夹胸，弹力带直臂下压，俯身的三头屈伸
负荷动作，比如深蹲、弹力带卧推，就更推荐用粗一些的弹力带
总之负荷的选择，可以根据大家不同的需求，进行挑选
不知道弹力带怎么买的，可以先入手一套这个牌子的弹力带，我自己也是用这个感觉还不错~
当然X宝X东上的任意一款弹力带，也都可以满足使用需求~
今天这套背部训练的基本思路是：
背部的训练会相对比较复杂一些，用到的动作比较多
第一步主要是热身激活，充分地让我们的目标肌群参与到动作发力中来
第二步至第六步，一共用5个动作，进行正式训练
接下来，让我们一起进入今天的背部训练干货！
热身一：肩关节环绕
上半身的训练动作，几乎离不开肩关节，良好的肩关节热身可以很好地预防肩关节的损伤，同时能使正式训练的动作更加稳定，热身的时候动作要慢一些，坚持20-30秒即可，做2组。
热身二：上背部肌肉激活
这里会用到YTW三项经典的上背部激活动作
保持身体前倾45°-60°，将双手想前伸展，双手与身体呈一个“Y字型”，保持1秒后还原，为一次
保持身体前倾45°-60°，掌心相对，将身体变成一个T字型，同样发力肌群集中在上背；动作全程找到沉肩的感觉，保持1秒后还原，为一次
保持身体前倾45°-60°，屈肘，双手握拳，大拇指朝外，外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压，保持1秒后还原，为一次
依次完成Y/T/W伸展动作各5-8次为1组，这个热身组间休息30秒左右，完成2-3组即可
正确完成动作，上背部中下斜方肌、肩袖肌群应有轻微泵感；
如果不经常练背，第一次尝试这个热身组，可以不使用弹力带，用自重完成。
到这里，热身结束。
部分小伙伴，应该可以感觉到上背部、肩袖肌群的酸胀感，说明你已经准备好进入正式的训练啦；
这是弹力带训练的第三期“弹力带背部训练”，之前我还写过一版“弹力带胸肌训练”“弹力带肩膀训练”，喜欢健身的你一定不能错过哦！
弹力带系列也会持续更新下去，有兴趣的朋友可以点赞收藏加关注！ @贝塔贝塔，持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~
动作一：跪姿单臂内收
这个动作目的在于通过“肩内收”的功能来刺激、激活背阔肌
如果你在平时的训练过程中比较少使用这种动作模式（比较像宽距引体），会收获到非常不同的运动感受，非常推荐尝试。
这个动作在执行过程当中，要时刻想象“把肘关节画出一个圆弧带向髋部”，它的运动轨迹是一个“圆弧状”而非直上直下，如果做到这点，背阔肌会有极强的参与感；很多健身新手小伙伴，总是在练背的时候找不到背阔肌发力的感觉，也可以试试这个动作
这个动作每边做15-20次，组间休息1分钟，完成4组。
动作二：俯身弹力带划船
无法进行杠铃划船并不意味着，我们需要放弃“划船”这一练背的黄金动作模式
弹力带虽然不像杠铃那样，便于加重，但是弹力带的配重模式类似绳索，只要弹力带保持持续张力
就能大大刺激背部肌肉的发力参与，是不同于杠铃的训练方式
如果我猜的没错.........应该会有些朋友..........腿不够长？
那你可以这样做：
动作要领类似，也是俯身的划船动作；区别在于，宽站距的划船对下背、腘绳肌的要求略低，动作本身比较稳定，窄站距对下背核心的要求略高，更像俯身杠铃划船。
这个动作完成12-15次，组间休息1分钟，共完成4组。
动作三：弹力带单臂划船
单臂类的划船动作对比双手的划船动作来讲，收缩幅度要更大一些
在单臂的动作模式下，我们可以尝试将肘关键，尽可能地带到身后，来实现背部肌肉的更好、更多地收缩
这个动作，俯身的幅度不需要太大，手臂始终沿着弹力带的方向，更侧重于背阔肌的发力，握法采用中立握法或者反握均可。
这个动作每组完成12-15次，组间休息1分钟，共完成4组
动作四：弹力带开肘划船
这个动作的目的主要在于锻炼上背部肌肉，尤其侧重锻炼斜方肌中下部分
这个动作每组完成12-15次，组间休息1分钟，共完成4组
动作五：弹力带直臂下压
背部经典的训练动作，能够给不扩机带来很好的泵感，非常适合安排在训练尾声。
这个动作每组完成15-20次，组间休息1分钟，共完成4组。
好啦，这就是今天这期弹力带练肩的全部内容啦~和大家回顾一下今天全部训练计划：
弹力带真的是有健身需求的人不可或缺的一个小健身器材；
从训练效果上，它有着类似绳索器械的发力特点，需要肌肉持续保持张力，是不同于其他器械的负重效果；对于小肌群及深层肌群的训练，有着独到的效果；
从方便性上来说，弹力带几乎可以随身携带，不受任何场地限制。
这是弹力带训练的第三期“弹力带背部训练”，之前我还更新过一版“弹力带胸肌训练”、“弹力带肩部训练”，喜欢健身的你一定不能错过哦！
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我是 @贝塔贝塔，持续分享实用性强、三观正的健身小知识~~
