恭喜你 看到本文后你已经节约了95%的精力，因为你要找的我都总结好了
本文耗费前后超过两个月的整理时间，与近30多名专业健身教练深入讨论
是一篇涵盖所有关于背肌知识及问题的文章，小白也可以拥有挺拔身姿
可谓一文在手，背肌我有，建议点赞关注，以便回顾
前方高等预警：全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住背肌的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了所有背肌的精华~！更棒的你在前方招手哦~读完女生显细腰，男生成就“倒三角”
一 理论篇
1：背肌的特点
2：练背肌的益处
3：男女练背肌的区别
4：适用人群及相关准备
二 实操篇
1：背肌综合训练-基础篇
（1）健身房训练
（2）家中训练
（3）基础篇总结
2：背肌局部-强化篇
（1）斜方肌强化-倒三角身材
（2）菱形肌强化-低头族救星
（3）背阔肌强化-穿衣更有型
3：实操总结
三 补充篇
1：完美搭配背肌食谱推荐
2：常见误区及注意事项
3：ENDING
PS：部分图片来源网络，侵删~
背部肌群作为三大肌肉群之一，是决定身姿好看与否的一个关键因素
但背部大概真是最难练的肌群！！两个原因
1）我们平时看不见后背，容易忽视它
2）背部的肌肉实在太多了，而且范围很广，不同的动作针对不同的肌肉，练习难度很大
健身不练背，迟早得驼背
这句话是很有依据的，背部的变形往往和我们日常的坐姿有关
我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力
定期的背部训练可以减少背部疼痛和僵硬，改善背部的灵活性可以帮助防止我们延缓衰老
你锻炼和发展的肌肉越多，你消耗卡路里的速度就越快，这对你的“腰围”有好处
男性背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美
男生追求肩宽、背厚、腰细的倒三角，而女生希望拥有挺拔、紧致、优雅的背面，因此：
男生需要用大重量去发展背阔的宽度和斜方肌上部、大圆肌的厚度
女生则是通过中等重量、多次数去刺激肩袖肌群、斜方肌中下部和菱形肌
适用人群：99%人群，尤其适合宝妈-上班族-学生党
健身房：健身房卡——俗称人民币
家里：一张瑜伽垫，一副哑铃
激活热身
尽可能活动开肩胛骨，时间3-5分钟，每组1分钟
动作1：辅助引体向上（有能力的不要辅助）
练背阔肌的黄金动作
第一组选一个自己能做12个的重量
依次每组递减10个、8个、6个、4个，组间最好不要休息
感受背部肌肉收缩和拉伸，伴随呼吸
动作2：绳索划船
每组12个，共4组
沉肩挺胸收腹
吸气时 肩胛骨内收，手肘向后顶
呼气时 肩胛骨打开，手臂自然前送
动作3：直臂下拉
每组12个，共4组
臀部向后，双脚打开同肩宽，保持核心稳定
吸气时 沉肩，肩胛骨带动手臂下拉，收紧
呼气时 肩胛骨扩开，肩部下压，背部完全拉伸开
动作4：坐姿划船
每组12个，共4组
作为训练后期强化背部感受
同样的先激活拉伸，两个动作，每侧20次
动作1：
动作2：
动作3：
动作4：
该黄金动作需做到三点
1）想象头顶有一堵墙，始终用你的头去顶它
2）想象脖子后面有一根线，始终拽着你脖子
3）保持呼吸顺畅
做完没有挺拔的来找我~
1）练背肌的时候时刻注意腰背挺直保持脊柱的自然生理弯曲，我们在挺胸收腹站直的时候脊柱就是自然生理弯曲状态，当我们在进行背部训练的时候也是要保持这样的动作，尤其不要忽视了头部也是脊柱的一部分
2）在练背的时候注意放松腰部肌肉，我们在锻炼的时候一定要讲究有张有弛，很多人都是有一种急功近利的想法，在健身的时候花很多时间去强化肌肉，去想方设法的增强背肌训练
3）必须同时注重背肌的厚度和宽度，我们的背肌宽度训练更多的是针对背阔肌和肩袖肌群的强化，而厚度主要是竖脊肌和背阔肌靠近脊柱的部分，以及斜方肌
更多家中就能练的内容我将慢慢更新，点赞关注走一波，感激不尽~
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键
如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度
俯身杠铃划船（健身房）
动作要领：
1）膝盖微曲，身体略微前倾，几乎与地面保持平行，保持背部挺直
2）提起后肘部紧贴身体两侧，同时呼气
3）在顶端稍稍停留，然后回到起始位置，同时吸气
一根杠做，一次性做100下以上
如果是增肌，重量是你能最大程度做8-10下的重量，做3-5组就可以
俯身单手哑铃划船（家里）
动作要领与俯身杠铃划船相同，选择合适重量每组6-8个,3~5组
务必确保背部挺直，否则可能会背部受伤
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！
菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性
一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等等
认真练身姿挺拔也是自然而然
健身房的还是坐姿划船
要点之前说过了，要感觉背部能夹住铅笔！
家中哑铃俯身飞鸟
每天做15-20个，做5-6组，动作要领：
1）两脚分开站立同肩宽，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感
2）两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略超）稍停，然后放下哑铃还原
3）保持肘部弯曲，如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈
4）随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起
不讲专业的术语了，一句话：让你身子挺拔，穿衣有型的关键！
健身房高位下拉
调整自己适合的重量，至少20-30一组，4-8组，动作要领：
中握距（1.5倍肩宽）对于背阔肌与二头肌的刺激效果最好
背要直，可以稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置避免身体因为阻力而上升
上躯应保持固定，只有手臂运动，前臂只抓杠没有其他动作，不要用前臂拉动把手
提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉
呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气
家中引体向上
你若出嫁时来个引体向上，公婆立马给红包！红包！红包！
动作要领：
1）保持身体挺直而稳定，肘部和肩部应该是全身唯一运动的部位
2）建议第一组做到力竭，然后再做两组，每组尽力而为
3）双手握位越宽，练习重点就越集中在背肌；握位越窄重点就转到二头肌
注意：要拉到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静止3秒左右，这样才能真正获取背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效强化背阔肌
如果评论里说一个都拉不上的小伙伴多的话，我会单独写一篇关于如何从0开始做引体向上的回答，点赞关注我吧
1）首先需要做的就是立刻拉伸你的韧带，有些男生认为，拉不拉韧带无所谓，只要自己在健身结束之后，没感觉有啥不舒服的就好了。这是一种不负责任的心态，而且，舒不舒服，往往不能仅仅靠你的感觉来判断
2）背部的黄金动作，我只推荐这两个，一个是引体向上，一个是划船，如果这两个你都可以做的很好了，那么再进行辅助锻炼才有用
3）不要问是不是还要做超人式、游泳式、鸟狗式、Y字提升，这些动作固然有优点，但是综合效果肯定不如引体向上和划船，他们再好你不做=0，你需要的是开始练~！
你可以网上搜到很多减脂增肌食谱，找自己喜欢的就行
我个人是米饭面条碳水也吃，就是响应比例下降，晚饭吃得少些
零食的话减到1/3量或者每周给自己一顿大鱼大肉肯德基
背部脂肪多的先减脂~！否则练了其他人可能分不清你前后的
减脂期间尽量多吃下面的食物
蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆，红豆
脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，
粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，南瓜，荞麦面，土豆，山药，藕
水果：低糖水果，草莓，蓝莓，橙子，西柚，苹果，梨（瓜类不能吃）
同时减脂增肌：西蓝花、树莓、三文鱼、生蚝、黑豆、牛油果、鸡蛋、牛肉、杏仁
同时再推荐懒人一些食谱
早餐
午餐
晚餐
合理结合健身饮食，会有更好的健身效果，一般来说，尽量避免脂肪，增加蛋白质的摄入量
这是生命活动的物质基础，是身体肌肉的重要组成部分，也是修复运动蛋白质中轻微受损的肌肉纤维，达到肌肉生长的效果
当然增肌要快一些的，需要摄入蛋白粉，暂不推荐品牌
1）手臂发力代替了背部发力
因为背部训练的所有动作，必然是手臂抓器械
譬如划船新手经常用手臂的力量把重物负担起来，然后每次练完，背部没有任何感觉，胳膊酸的不行，这个就需要一点一点找感觉才能做好，要在动作过程中感觉手臂放松
2）负重太大
划船可以说是背部训练里最难掌握的动作，因为它几乎要动用全身所有的肌肉作为平衡辅助作用，因此，过大的重量会导致这个动作变形，或者借助惯性完成，这都是不对的，要知道动作的质量重要程度大于重量
3）控制脊柱的弧度
这个很细节但是大部分人不知道
划船的时候并不需要有胯部的屈伸动作，而是需要整条脊柱保持平衡
这个时候，如果还是反向绷紧的策略，重物在前，腰椎受到压力巨大，容易受伤
任何时候都可以开始做自己想做的事，希望你不要用年龄和其他东西来束缚自己
年龄从来不是界限，除非你自己拿来为难自己
你投资自己几分 生活就回报你几分
祝你早日练好背肌，让大伙由衷赞叹：“你~真的~真的~好背呀！！”
前几篇都是收藏是点赞的三倍多了,你们光收藏不点赞,宝宝心里委屈啊！
码字不易，点赞关注，优质内容源源不断送给你~！
