就是下蹲时，膝盖会有不适甚至疼痛。而百分之九十的朋友，我一看下蹲的姿势就发现有明显的动作问题，调整动作后大部分症状都会消失。
那么，如何才是正确的下蹲，而大家常犯的错误又有哪些呢？
常见错误一：膝关节内扣
这是最常见的错误下蹲姿势，下蹲过程中膝关节向内，两膝间距小于两脚，髌骨正中垂线落于第二脚趾以内。
膝内扣的情况下，臀肌无力，大腿的外侧发力较多，加之膝关节内外侧间隙压力产生变化，对髌骨软化、髌腱炎、脂肪垫炎、半月板损伤等情况都极为不友好。
常见错误二：脚尖过于外撇
外八字的情况是一种隐形的内扣，双膝朝向正前方，但两脚尖的方向撇向两侧，双膝相对于双脚依然是内扣的。
这种情况经常伴随踝关节外翻、功能性平足等情况，膝关节的内外侧压力也是失衡的，容易造成不适和疼痛。
常见错误三：膝盖前跪太多
这种情况的主要问题在于膝关节承受了过大的压力，尤其是髌骨下，对于有髌腱炎、脂肪垫炎、髌骨软化的朋友。
膝关节超过脚尖，膝盖即便没有内扣，也容易产生不适和疼痛，此时膝关节承受着巨大的压力，如果没有足够的肌肉力量是无法无痛支撑的。
相对正确的下蹲姿势是怎样的呢？
正面
膝盖的方向要正对脚尖，髌骨正中垂线落于第二三四脚趾都是还可以的，同时大脚趾要踩住地面，此时足弓可以提供一个有力的支撑。
这种状况下，髋膝踝在正确的力线下，各肌肉群都能均衡的发力，骨性关节对位也相对正确。
侧面
建议腰部正直的前提下，身体前倾，增加屈髋（臀部向后），让膝关节不超过脚尖，甚至小腿能够垂直于地面。
这种状况下，膝盖没有承受过大的压力，重力被髋关节分走了一部分，一般人的力量都足以蹲下。
下蹲角度
蹲的越低，身体向前的程度应该越大，亚洲蹲对髋膝踝的灵活性都有一定的要求，但一般按照上述姿势，蹲到大腿与地面平行基本问题不大。
如果，对照上述要求都能够做到后，下蹲膝盖依然存在不适和疼痛，那说明膝关节的损伤程度需要引起重视了，力量可能有比较大的不足，需要找康复师带领你系统康复才可以啦。
学会了下蹲，那怎么应用起来呢？陈老师之前特地讲过关于科学下蹲捡重物的视频，敲黑板划重点了~
最后，除了注意正确的姿势，练习相应的力量，放松过于紧张的肌肉，也有助于正确姿势的完成。
力量练习
臀中肌练习
臀大肌练习
股四头肌练习
足弓练习
泡沫轴放松髂胫束
