话不多说，下面小荒就跟大家说说跑步的一些动作要领~
都是干货啦，赶紧马起来！
一个整套连贯的跑步动作：
“核心稳定”在跑步姿势、效率中占据了主导作用，
很多小伙伴跑步会出现的问题大多是因为“核心不稳”！
这个时候大家就不要纠结“是靠大腿牵动小腿，还是小腿带动大腿”的问题，
而是关注你的“核心”！
躯干核心部位不稳定：
那落地缓冲和蹬地过程中地面的作用力也不能很好传递，
这样速度降低了，还带来运动损伤。
核心稳定性差，
也联动着臀部和股内侧的肌肉力量不足，
骨盆—髋关节协调性差。
很多跑步的小伙伴都会发现，
核心直接牵动着我们的上下肢的动力链，
特别是下肢（髋关节、膝关节和踝关节），
核心不稳，容易引起代偿性的膝内扣，使足弓受压，膝关节承受更大的冲击力。
【一个错误示范】
图中很明显看出，
对很多跑步的小伙伴来说，加强核心是首当其冲的！
下面是几种有效锻炼核心的训练动作，大家可以在家里试试~
除了核心不稳，跑步时含胸低头、摆臂不当、错误的呼吸节奏，注意力不集中都会使跑步的效果大打折扣哦~
下面是正确打开方式：
● 头部
头部应处于尽可能自然的状态，跟身体的其他部分对齐。
眼睛直视地平线是最理想的，
（但也要记得环顾周围的环境哦！）
● 手臂和手掌
手臂应该与你的身体一起摆动，肘部呈90度角。
在节奏上，手臂应与双腿以同样的速度摆动，
例如：当用左腿向前迈时，右臂也应该向前。
避免手掌朝下，手掌互相对峙，
手掌放松，不要把它们紧握成拳头哦！
● 肩部和躯干
身体不要过度前倾，保持肩部挺直，处于放松和自然状态。
跑步时，保持核心发力， 想象你被一根绳子拉着，保持一条直线向前。
● 臀部
臀部是重心，它们连接着你的上半身和下半身。
理想情况下，臀部的运动轨迹是直指前方的。
● 腿部
短跑和长跑腿部的技巧有所不同，
● 脚&步态
每个人有不同的脚步（步态），
所以没有一个通用的方法来统一脚部的正确跑步姿势。
有点很重要！！
就是要选择合适的跑鞋~
不同的步态类型包括居中、前倾和后倾，
（大家就根据自己的情况选择啦）
当脚着地时，
它们应该与臀部同宽，尽量减少对地面的冲击。
（一般跑步App上都会有步频的记录）
跑步的速度 = 步频×步幅，
提升步频或步幅任意一个，就能提高配速。
对于初阶跑者来说，
建议先提高步频，能力增后强逐渐加大步幅，
在同样的配速下，
步频较低又要增大步幅，
那落地支撑的关节就会延长触地时间，
落地时间越长受到的冲击就越大，
如果没有那么好的力量，也会加大受伤的风险，
所以，一开始加大步幅是不太适合初阶跑者的。
生理学家丹尼尔斯博士建议，最好【每分钟180步频】，
他认为当步频等于或者大于180spm时，
呼吸节奏是跟步幅相吻合的，
例如3：3，意味着吸气时走3步，呼气时走3步。
下面是国外专业跑者提出的跑步呼吸节奏技巧：
（建议大家在训练时候进行多次尝试，找出自己最合适的呼吸节奏）
跑步时用鼻子呼吸与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。
跑步距离和强度加大后，
氧气需要量增加，可以改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
采用“腹式呼吸”
在学习节奏呼吸之前，先习惯腹式深呼吸，
呼吸系统不断地吸入空气，
就会有更多氧气能通过循环系统运送到正在工作的肌肉。
今天小荒的讲解就到这里啦~
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参考
https://runsmartonline.com/articles/strength/core-strength-for-runners/
