2020年夏天，作为业余爱好者的我曾经进行过40天的5000米专项训练，把5000米成绩从17分40秒（331配速）提升到了17分（323配速）
在这里把课表分享给大家
赛前40天得到消息，开始备赛，现总结课表如下（括号内为配速）：
7月22日：热身1.6公里（455），1200米间歇*6（319），冷身跑800米（414）
7月23日：有氧跑10公里（428）
7月24日：跑休
7月25日：乳酸阈值跑16公里（407）
7月26日：5-4-3-1公里间歇跑（400-346-337-315）
7月27日：5公里有氧跑（417），1公里放松跑（500）
7月28日：热身800米（500），4公里节奏跑（352），400米间歇*15（310）
7月29日：乳酸阈值跑5公里（406），1公里放松跑（447）
7月30日：4公里节奏跑（342），1200米间歇*4（333），放松1200米（444）
7月31日：跑休
8月1日：5公里放松跑（452）
8月2日：30公里长距离跑（427）
8月3日：10公里有氧跑（422）
8月4日：热身2公里（450），5公里节奏跑（356），4公里放松跑（450）
8月5日：跑休
8月6日：热身1公里（423），节奏跑10公里（353），放松跑7.2公里（528）
8月7日：跑休
8月8日：10公里节奏跑（357）
8月9日：放松跑7.2公里（430），全力冲刺400米（252）
8月10日：4公里乳酸阈值跑（336），400米间歇*5（312）
8月11日：热身2.4公里（520），乳酸阈值跑11公里（400）
8月12日：跑休
8月13日：4公里乳酸阈值跑（357），400米间歇*8（316）
8月14日：5公里有氧跑（416）
8月15日：800米热身（603），4公里节奏跑（329），1000米间歇*4（314）
8月16日：10公里节奏跑（359）
8月17日：10公里有氧跑（422）
8月18日：跑休
8月19日：热身800米（421），4公里节奏跑（326），400米间歇跑*5（311），冷身跑1公里（424）
8月20日：5公里有氧跑（417）
8月21日：跑休
8月22日：热身2公里（414），1000米间歇跑*4（308），400米间歇*5（345），100米冲刺（13s左右）
8月23日：比赛配速2.4公里（326）
8月24日：跑休
8月25日：跑休
8月26日：800米热身（444），6公里节奏跑（401），200米间歇*8（248）
8月27日：5公里有氧跑（404），比赛目标配速400米间歇*5（320）
8月28日：跑休
8月29日：8.2公里有氧跑（438）
8月30日（比赛日）：1公里热身（456），5000米比赛（323）
这次5000米比赛算是夏训的一个小插曲，最后的结果并不是特别理想（和比赛经验以及天气有关）不过训练方面我觉得有可取之处，所以分享一下供各位参考。
首先看正课，不算热身，一般来说第一项是4～6公里的节奏跑，两个目的：第一是让身体尽快适应330以内的配速，为之后的间歇做好准备；第二是习惯比赛的距离和时间。第二项间歇是最重要的，400～1200的距离，总量控制在3～5公里，休息的原则是跑多久，休多久。我觉得间歇训练可以更改一下，速度不应超过目标配速太多（比如我这次比赛目标配速325～320，那么315以内对训练就没啥必要了），可以看出我有几次310左右配速的间歇，很累，效果也没有想象中好。不过临近比赛，可以适当加一些更快的200米间歇，更彻底的刺激肌肉。
我的跑休日很少，大部分不跑正课的时候以有氧为主（350～430配速），根据当天的状态调整距离和速度，因为正课那天的跑量其实没多少，用这些训练保证250km的月跑量也是有必要的。提升马拉松的上限的最好方法就是提升5000米成绩，把握住一个夏训，更上一层楼，是很有可能的。夏训前我的5000米水平17分40秒，经过夏训后达到17分钟左右，为秋季的接力赛和半马取得成绩打下了坚实的基础。
以下是原文章：
希望对大家有帮助！
