“我的确33岁了，但身体年龄只有23岁。”C罗曾经这样说道。太高调？
不，C罗是太谦虚。据《每日镜报》报道称，C罗的身体年龄其实只有20岁。光一个冻结年龄，已经让无数运动健身的人群轻狂，但其实，还有更多的好处……身材无敌，年龄是迷，提高代谢率、预防肥胖，保护内脏器官，增加（保护）骨骼；增加稳定性，养护神经，增加心血管机能，免疫力增加等等等……
01 什么是肌肉含量百分比？
人体有206块骨骼，人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。
肌肉含量是指人体内肌肉组织的含量。身体的其他主要成分还包括脂肪、骨头和水等。
肌肉可维持身体高效的运动、保持姿势和支持全身所有功能。肌肉主要有三种类型：内脏的平滑肌、心肌和全身的骨骼肌。上面三类型肌肉构成了一个鲜活的个体。在大多数情况下，大众所说的“肌肉质量”特别指骨骼肌。这是一种人类唯一可以自由控制的肌肉类型。骨骼肌在运动中起着关键作用。例如，向上弯曲手臂需要二头肌收缩，三头肌放松。以各种方式锻炼骨骼肌，可以在日常生活方面增加身体的活动性、平衡性和力量。保持骨骼肌健康对日常功能很重要。这对中老年人来说可能特别重要。
02 如何计算肌肉含量百分比？
要想知道一个人的身体是有多少肌肉、脂肪和其他成分组成，多少占比。最准确方式是使用昂贵的医疗设备。例如，核磁共振扫描计算肌肉质量百分比。在家里也可以估计肌肉质量百分比。虽然许多在线计算器和体脂称都声称能做到这一点，但目前尚不清楚这些方法是否准确。大部分的计算原理。是从总体重中减去脂肪重，进而得到瘦体重百分比。瘦体重包括肌肉，也包括骨骼和身体的其他组成部分。
在家里有几种方法可以确定体脂百分比。例如，一个人可以使用体脂秤，通过向身体发送电流来计算脂肪的量。当然，还有很多测量手段，我们后期在聊，但总体上，测量方法的信效度不是特别理想。多数体重秤是作为一种参考使用，也就是相对变化，如果你非要测量绝对的体脂率，那么建议到专业机构。这里的机构不包括健身房之类的。
03 肌肉含量为什么如此重要？
肌肉质量百分比是一种非常重要的健康指标。还记得学生时代体育测试里的握力、仰卧起坐和引体向上吗？三个方法就是国家在间接测试我们的肌肉含量以及肌肉能力。人上了年纪，肌肉含量一直在流失，称为肌少症状，可使日常活动，如步行或爬楼梯变得困难。肌少症是一种与年龄相关的衰弱综合征，它的特征是随着年龄增加，骨骼肌质量和强度的进行性和全身性丧失。人体随着年龄的增加肌肉质量和强度会逐渐下降，甚至达到致残阈值。
肌肉质量的百分比因人而异。这将取决于几个因素，包括健康、体型和性别。目前并没有国际权威声明表示：健康或正常的肌肉质量百分比应该是多少。但是一个健康的身体脂肪百分比是一个非常有用的相当参考指标。根据美国运动医学院的数据，健康的身体脂肪百分比为【如下图】：
04 保持肌肉含量的积极意义
保持健康的肌肉质量将有助于体质差的人对抗肌肉减少症和保持运动能力。它也有助于保持健康的体重，因为较高的肌肉质量百分比反映了较低的身体脂肪百分比。
此外，保持肌肉强壮和有各种各样的好处，例如减少受伤的风险。此外，锻炼肌肉还能增加骨密度。增加肌肉质量的运动还对心理健康有好处。例如，临床试验发现，抵抗力训练可以改善抑郁症的症状。
05 如何建立肌肉群
阻力训练，力量训练，可增加肌肉质量。主要通过对抗自重、阻力带、或者其他的健身工具器械。对抗阻力使肌肉紧张，在肌肉纤维上形成微小的撕裂。身体自我修复，并适应性加强肌肉。
此过程让肌肉不断质量增加。通常需逐渐增加阻力，以保持肌肉的适应能力。还有一点特别重要，增肌过程中一定要防治身体损伤的发生，一伤残三年，肌肉流失更严重。
参考文献
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th edition. (2013).
Gordon, B. R., et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials.
Snijders, T., et al. (2019). Muscle mass and strength gains following 6 months of resistance type exercise training are only partly preserved within one year with autonomous exercise continuation in older adults.
The body composition assessment (BCA). (2016).
