b族维生素普遍以辅酶的形式存在。什么是辅酶？我们上过初中的小伙伴都知道很多化学反应想要进行，是需要一定的条件的，比如催化剂。
在人体中，各种营养的吸收，能量的转化也是类似的反应过程，酶就是其中重要的生物催化剂，而辅酶是一类酶的组成成分之一。
也就是说，b族维生素会间接参与到人体的很多微观反应过程中，这也就是为什么b族维生素会影响到我们健康的几乎方方面面，很多常见的闹心但又不至于死人的问题，比如掉头发，脸出油长痤疮，口腔溃疡，心烦心慌，疲劳倦怠等等……都有可能通过摄入b族维生素，或维生素b中的某一种获得改善。
为了防止杠精，这里我要声明一下：b族维生素确实功能很广泛，但不建议在自己健康出现问题的时候，根据症状自己倒推【我可能缺了某种维生素b】，因为引起某种症状，比如容易疲劳疲倦，其背后的原因有很多，有可能是自身的某个器官发生了病变，也有可能需要其他营养元素+VB来高效解决。有问题，还是早点去看医生，对症下药，肯定比你随便买保健品省钱。
下面说一下b族大家族中各位组成成员的作用：
维生素B1硫胺素
缺少维生素B1硫胺素会导致：脚气病，神经炎，消化不良，硫胺素缺乏通常由营养不良或营养不均衡引起，或者酒精摄入过多等。
维生素B1硫胺素来源：动物肝脏，动物肉类，大米小米玉米等粗粮，茶和咖啡
维生素B2核黄素
缺少维生素B2核黄素会导致：口角炎，脂溢性皮炎，视觉疲劳等
维生素B2核黄素来源：动物的肝脏，鸡蛋，乳制品，坚果等
顺便一提，如果你吃了维生素B2或者B族维生素发现自己尿变黄了，是正常的，不用担心
维生素B3烟酸
缺少维生素B3烟酸会导致：疲劳，头痛，恶心，腹泻，癞皮病
维生素B3烟酸来源：动物的肝脏，牛肉，牛油果，香菇
维生素B5泛酸
维生素B5之所以被称为【泛酸】，就是因为它广泛地存在于各类食物中，通常来说人体不太会缺乏
维生素B6吡哆醇
缺少维生素B6会导致：食欲不振，粉刺，贫血，忧郁抑郁，掉发，容易发炎
维生素B6吡哆醇的来源：金枪鱼鲑鱼比目鱼等鱼类，小麦大豆燕麦糙米等
维生素B7生物素
缺少维生素B7生物素会导致：脱发，湿疹，疲劳
维生素B7生物素的来源：酵母，蛋黄，肝脏，豆类
维生素B9叶酸
缺少维生素B9叶酸会导致：贫血，疲劳和心悸
维生素B9叶酸的来源：深绿色的叶菜和肝脏都富含叶酸
虽然叶酸广泛地存在于绿叶的蔬菜中，但还是建议孕妇需要适当补充，研究表明在怀孕前期和怀孕中补充足够的叶酸能够降低神经管畸形和唇裂胎儿的出生率
维生素B12钴胺素
缺少维生素B12钴胺素会导致：恶性贫血，精神抑郁，皮肤黏膜受损
维生素B12的来源：肉蛋奶，鱼类和贝类等，一般来说，素食人群很有可能缺少维生素B12，需要通过补充剂来额外补充
如果平时希望通过一日三餐来改善b族维生素的缺乏，也是OK的，不过有一说一，现代人缺少维生素b的情况还是非常普遍的：
第一，维生素B的重要来源之一就是谷物，但我们现在的饮食都过于精细了，米饭中维生素b的含量已所剩无几；而且我们现在的烹饪方式也很不健康，经常吃煎炸的食物，也会导致食品中VB的流失；
第二，像维生素B1,维生素B6等维生素的吸收，与我们肠道的细菌有关。但现在很多人面临着肠道菌群失调的问题，包括我自己就是肠易应激综合征患者，所以我身体对于维生素b的利用率是比较低的；
第三，维生素b是一种水溶性维生素，吃进身体也很快会被代谢掉，吃过量了也会被代谢掉，身体不会替我们攒着明天用。这也就导致了，你坚持一两天摄入的量满足身体营养需求是比较容易的，但长期坚持，就比较难；
第四，现代人还有很多不良习惯会过度消耗B族维生素，比如现在人普遍作息不规律，压力大，这就会增多我们人体的氧化应激反应，前面我们也提到了，这些反应是需要酶来参与的；另外，像爱吃糖，吸烟，喝酒这些坏习惯都会大量消耗B族维生素。
所以如果你觉得自己有可能缺少b族维生素，可以在建议摄入量的范围内，根据自己的需求选择单一维生素补充剂或者直接买复合型的b族维生素片。
这里再补充一下，知乎用户比较喜欢买高性价比且含量高的otc类B族维生素。
这个选择本身是没有问题的，这类药品维生素片确实见效快（我自己吃了b族之后明显感觉头皮和面部皮肤油腻感降低）但需要注意的是，这种东西本身是一种药，是药就会给我们的肝脏增加负荷，所以不建议长期大量吃。
参考文献
中国居民膳食营养素摄入参考量
食物营养与功效速查手册
Dietary supplement fact sheet: Folate
Folic acid in pregnancy and fetal outcomes
