作者：北京森诺运动康复
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女性朋友们可以回忆一下，是否总是到每月某个固定时段，就会特别容易疲劳，心情也会变坏，食量猛增？其实这是身体里的激素在作怪。激素不仅影响着情绪，而且对运动健身也会产生重要的影响。道理很简单，当身体状况较好的时候运动计划就比较容易完成，反之则事倍功半。
根据医学研究根据生理期的激素水平变化，把整个生理周期分为四个阶段，根据每个阶段的激素水平来调整运动饮食计划，不仅可以加速有效健身的效果，同时还能促进体内激素的正常分泌。若是能有效地利用生理期规律，就可以让运动达到事半功倍的效果。根据经期出现的生理变化适当的调整饮食和运动方案，可以更好更高效的健身。
第一阶段：滞留期
时间：月经开始的第一个星期
生理表现：
月经来临，由于身体黄体激素分泌下降，会出现疲劳，情绪低落、易怒等现象。同时身体免疫力会有所下降，有可能出现痛经。但是这种状况会在第4-7天自然消失。
运动方案：
①减少运动，控制在每周2个小时左右。
②不要进行节食或高强度运动。
可以选择轻缓的运动，入慢走、瑜伽和普拉提。（在做垫上运
动时注意千万不要做“体位倒置”的动作）
饮食方案：
① 千万不要暴饮暴食，可以多吃一些铁元素多的食物以及一些 大豆类植物蛋白。
② 忌生冷辛辣。
③ 在这几天身体可能会轻微水肿，不能吃盐分太高的食物。多 吃一些B族维生素食物，促进新陈代谢。
第二阶段：高峰期
时间：月经第7~14天
生理表现：
一般女性在月经第二周后进入排卵期，雌性激素水平开始下降，孕酮激素开始上升。在雌性激素分泌最高峰的时段，体内的碳水化合物，脂肪，蛋白质会加快吸收和消耗。所以在排卵前一周左右的激素水平最高的阶段，可以加大运动量，这是一个月中身体状况最好的时间。
运动方案：
①运动频率可以保持每天或者隔天，保证这一周运动量在5个小时以上。
②适合加大有氧运动量和力量训练，迎接挑战。
饮食方案：
①减少高热量高脂肪食物摄入，增加蛋白质摄入。
②多吃一些利于消化的食物。
③多摄入膳食纤维，水果蔬菜类。
第三阶段：平稳期
时间：月经后第14-21天
生理表现：
在排卵期后的一周黄体激素分泌开始增加，皮肤状况会不太稳定，心情也会变得比较容易波动。
运动方案：
①继续保持上一阶段的运动量但是强度要降低一些。
②一定要注意适当休息。
饮食方案：
①为下一次月经来临做准备，增加铁和蛋白质的摄入。
②对吃高纤维食物，如蔬菜，水果，谷类。
第四阶段：过渡期
时间：月经后第21-28天
生理表现：
孕酮激素分泌开始下降，后期容易疲劳。
运动方案：
①加大有氧运动量。整体运动时间开始减少到每周3-5个小时。
②加入做一些舒缓的运动，多进行拉伸。
饮食方案:
饮食以清淡，易消化为主。多摄入高蛋白类食物。
接下来又进入了第一阶段，如此循环。
坚持锻炼健康身体。
