谢邀。
我是个心理极度内倾的人，也宅的很。看了题主的描述，我可以理直气壮地说，自己有段时间也差不多是这样的。宅男最了解宅男，所以我就从一个资深死宅的角度帮题主分析一下。
首先，看题主的情况，最多算是一般心理问题（来源于现实因素，可以保持理智，没有严重破坏社会功能，情绪未泛化），所以不需要担心也没必要认为自己心理有毛病。
其次，要明确一点：22岁之前你可以为自己的堕落寻找理由，但22岁之后你没有任何借口。作为一个成年人，任何对自身评价的外部归因都是一种可耻的表现。
所以，你要把「因为童年……」后面的这段话从大脑里删得一干二净，不要再拿这段话麻痹自己。
最后，题主有一颗想要改变自己的心，这是最宝贵的。
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也许已经有许多热心的答主或者即将有许多热心的答主给出了看似既科学又完美的一套解决方案，内容从一日三餐包括宵夜的食谱到作息时间乃至insanity的日程表，但我只想说题主说：
如果你按照那样完美的标准要求自己，也许你在制定计划时会信心满满，感觉前途充满了光明，但真正开始执行后，你最多坚持三天。
俗话说的好：步子太大会扯到蛋。一旦扯到蛋，自然就没什么卵用了。
所以我们要让迈出的每一步都轻松愉快，这样一来我们每走出一步都会给自己一个正反馈，才能不断坚定自己迈出下一步的信心。
上面这句话就是我们开始改变的核心原则。
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1.断、舍、离
在往下看之前，请题主先问自己一个问题：「我真的想要改变吗？」
如果答案是肯定的，那么请按我说的做：
把你电脑CDEFGH盘里的A片找出来，只留一部你认为最经典的，其余全部删掉。
把你收藏夹删掉。没错就是那个充满了宝贵的地址发布页的收藏夹，全部删掉。
把你的各种乱七八糟的游戏找出来，只留一个最想通关的非H类游戏，其余全部删掉。
把你的115、百度云里的乱七八糟玩意清干净。
把你微信的公众号全部删掉。
如果你做到了，那么接着往下看。
其实上面这些东西并不是坏的，但是他们的共同点就是会阻碍你的改变。所以不必抱着「以后可能还会用到」的心态把他们保存着，果断舍弃即可。
为什么A片和游戏都要留一个呢？因为他们毕竟是改良生活的必须品。等你改变了自身之后，偶尔回味一下他们，就像回来见一个老朋友，那种感觉也是很美好的！~
这里要强调一点：各类媒体（包括A站文章区、天涯、微信公众号、知乎），看似信息量很大又及时，但其实你就算一年不看，也不会和社会脱节，真的。
2.时间管理
改变的起步阶段根本不需要时间管理！（非常重要）因为过于复杂的时间管理只会让你更快的放弃。
你只需要记住一点：做一件事时只做一件事。
也就是说，当你看书时，不要看几分钟就去看一眼手机。就算有不懂的词，也不要上网查。看书时只看书。
至于生物钟什么的，慢慢改变即可，不必强求自己今天必须10点睡。因为下面的几点如果你能慢慢养成习惯，自然会变成12点前睡7点半前起的美好青年。
3.开始养成阅读的习惯
题主现在要做的是什么呢？找一本现在想看的书，不管什么书都好。
然后去把纸质书买回来。
每天下班后抽出一段时间，关掉电脑，读一会书。记住，你的目的不是「赶紧读完它」，而是「将自己沉浸在阅读这件小事中」，学会享受阅读的时间。
要点1：只买一本。许多人包括以前的我都有个毛病，那就是「买书如山倒，读书如抽丝」。你把一大堆书加入购物车的时候，脑海中浮现的肯定是自己徜徉在书本的海洋中，像海绵一样吸收知识的画面——扯蛋！实际情况绝对是你买了堆在那里两三年不会去看。所以记住买书只买一本。不要凑单，不包邮？5块钱运费真不贵。
要点2：起步阶段一定不要用手机、kindle看书，不解释。
4.健身？只要开始动起来就行
不要开始上豆瓣健身组，不要去下载什么insanity、T25、腹肌撕裂者——放心吧，以我们宅男的体质，必定连test都跟不下去，除了伤自尊让我们怀疑人生之外没什么卵用。
我们要做的是：去万能宝买几块至少2cm厚的爬行垫。
然后铺在电视或者电脑前，每天在上面原地跑2集新番或者1集美剧的时间，动作随意，只要跑起来即可。
一般来说都可以跑下来。当你第一次足足做了40分钟的有氧运动，感觉到自己的汗水从脖子一直流到屁股缝，浑身的毛孔都舒展开来，浑身有说不出的畅快时——
我问你，开不开心？爽不爽？
答案肯定是：开心！爽！
既然你开心了，爽了，相信你肯定可以坚持下去。至于高级的健身方法，等你原地跑几个月后再说。
5.把英语捡起来
赖世雄不解释。从最基础的开始学起。
把光盘里的音频文件挪到ipad里，定好自动关闭时间，每天睡前躺床上听两节课的讲解，在运动完40分钟后，一般听到第二节你就自动睡着了，这样既学习了英语又能催眠，一举两得。
6.洗衣服、收拾家务、社交以及其他
起步阶段不要想那么多。
我只能说，上面列出的几条，你只要开始行动并保持下去，慢慢的你就会发现，你人会开始自信，精神变得振奋，你的生活自然会随之变好。
相信老夫，老夫可是魔法少女，不会骗你的哟。
