嗜糖时代，多少人喊着要“戒糖”，但，
嘴巴说不要，身体却很诚实。
嗜甜是天性，戒糖如戒毒啊。
就在这个节骨眼上，
无糖口香糖、无糖饮料甚至减肥饼干等等，
各种无糖食品像救世主一样出现了。
那么，这些无糖救世主们，真的可以拯救我们，甜蜜不发胖吗？
今天，即刻运动就来带你扒一扒。
无糖口香糖、无糖饼干、无糖饮料...
无糖的东西为什么尝起来甜甜的？
我们通常说的糖，就是指白砂糖、蔗糖、葡萄糖、砂糖等。
无糖，就是没有添加以上这些糖，而是添加了代糖。
"代糖"，能代替"普通糖"，让本来索然无味的食品变得甜甜的，
更好吃，相当于糖的“替身”。
那么，这些糖的替身——“代糖”，
真的能让我们甜蜜不发胖吗？
为什么说好的“无糖”还是吃胖了？
难道是吃到了假的代糖？
无糖可乐的“甜”
「人工甜味剂 0热量」
早在几个世纪之前，
糖就已经让人类肥胖、高血糖、心脏病...
大家都迫切寻找一种低卡的“糖”替代物。
1879年，第一个人工甜味剂——糖精，
被美国化学家发现，此后，
甜蜜素、阿斯巴甜、蔗糖素相继被发现。
人工甜味剂和蔗糖GI/净碳水/热量对比
人工合成甜味剂的特点是：
没有热量，或因为甜度超高、用量极少，热量可以忽略不计。
比如，零度可乐中的阿斯巴甜，热量4Kcal/g，跟蛋白质一样，
但实在太甜了，用量非常小，
1罐355毫升零度可乐约含180毫克，所以热量可以忽略不计。
然而，人造甜味剂一直备受争议，
比如糖精在1966年被发现致癌被FDA禁用，
甜蜜素、阿斯巴甜也被质疑有毒性等风险。
消费者逐渐对人工甜味剂有了不信任感，
所以，天然甜味剂的研究开始逐年增加。
罗汉果的“甜”
「天然甜味剂 0热量」
天然甜味剂是从植物中提取，
并非化学合成的无热量、无营养、
不会被消化吸收的甜味剂。
既可以满足口感，又不用担心热量，
他们的升糖指数几乎全部为零，
不会引起血糖波动。
最常见的天然甜味剂如：甜菊糖苷、
罗汉果糖苷等。
天然甜味剂和蔗糖GI/净碳水/热量对比
口香糖的“甜”
「糖醇类甜味剂 热量比蔗糖低」
糖醇类甜味剂是糖的衍生物，甜度约为蔗糖的25%到100%。
它们也是常出现在我们的身边，
比如，木糖醇（口香糖）、山梨糖醇（牙膏、蜜饯）、
甘露糖醇（药片糖衣）、麦芽糖醇（烘焙、冰激凌）、赤藓糖醇（烘焙、果酱）等。
它们的特点是：
没有蔗糖甜，热量也比蔗糖略低一些。
木糖醇的热量是等量蔗糖的60%，
麦芽糖醇的热量是等量蔗糖的70%，
赤藓糖醇因为不能被代谢，热量最低，只有等量蔗糖的5%。
糖醇和蔗糖GI/净碳水/热量对比
所以，看到这里，是不是突然发现，
用来替代“糖”的“代糖”其实有很多种，并不都是甜蜜无热量。
你对无糖的误解
也许很深很深
月销10万+的无糖减肥饼干
只会让你会越吃越胖
在某宝上搜索“无糖饼干”，
会跳出很多号称“无糖低卡减肥饼干”。
然而，这些月销10万+的饼干，
可能只会让你越吃越胖。
从配料表和营养标签上可以看出，
大部分这种无糖饼干的确不含“蔗糖”，
但是却加了诸如“麦芽糖醇”的东西，
也就是我们之前提到的，
热量比蔗糖稍低一些的营养性甜味剂。
那么，为什么无糖饼干里，
不加无热量的人工甜味剂？
原因在于，糖在这些食品中不仅仅是提供甜味，
还负责结合水分、增加稠度，
甚至与氨基酸发生美拉德反应，
对食物的色泽、质地都有影响。
高甜度人工合成甜味剂只能解决甜的问题，
而对这些作用无能为力，如果使用它们，
饼干、点心的口感就会大大受影响。
不过，为了保证口感和好吃，
那结果自然是，热量还是杠杠的：
糖醇的热量本来就不能忽略不计，
再加上饼干主要由面粉制成，
碳水化合物含量都在55%-67%之间，
本质上来说，这些“减肥饼干”，
和烧饼之类粮食类主食的差异不大。
无糖饼干的“糖”少了，空缺由谁来弥补？
不是增加精白面粉，就是增加饱和脂肪，
从减肥角度来说，这些饼干热量都非常高，
同样重量的饼干，热量远高于米饭和馒头。
想吃它来减肥？可能你会越来越胖。
饼干的升糖指数通常在65-70以上，
饼干中的大量脂肪，
还会妨碍人体胰岛素敏感性，不利于长期血糖控制。
而新鲜蔬菜水果90%以上都是水分，
100克的热量只有几十大卡，
100克的饼干热量要400-600大卡。
以减肥为理由不吃正常饭菜，用一包饼干来替代，
吃到的维生素和矿物质少了，饱腹感低，热量却不少。
还在寻找“减肥”又好吃的饼干？
别再自欺欺人啦。
无糖？无蔗糖？
商家的文字游戏了解一下
许多宝宝们在买东西的时候觉得，
只要标着“无糖”，就没什么问题了？
Too Young Too Naive!
其实，一个“糖”字有很多猫腻。
市场上有些号称“无糖”的食品，
跟消费者大玩文字游戏，在包装上标注“无糖”的产品，
其实只是“无蔗糖”，然而“无蔗糖”不等于无其他糖，
如葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖、乳糖、麦芽糖等等。
商家在商品详情页底部的免责声明
还有的食品虽然标注了“无蔗糖”，
但其配料表上却标有蜂蜜。
蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。
说好的无糖口香糖
其实也会腐蚀牙齿
那么，无糖口香糖总没有什么坑吧？
相信很多人会选择买无糖口香糖，
除了可以在饿的时候打打牙祭，
有一个原因就是不怕蛀牙，甚至很多家长也会买给孩子吃，
木糖醇不能被口腔中产生龋齿的细菌发酵利用，
抑制链球菌生长及酸的产生。
但是英国一项研究显示，
无糖口香糖里通常会含有酸性风味添加剂，
特别是果味无糖口香糖，会引起牙齿腐蚀，矿物质流失，
对牙齿造成结构性损伤[2]。
代糖、无糖
不是嗜糖时代的救世主
综上，相信大家也都可以看出，
代糖并不是嗜糖时代的救世主，
追寻无糖也一不小心就会踩坑...
如果你在买食品的时候，
看到“无糖xx，无添加糖xxx”，
记得：
第1步
请睁大眼睛看配料表，是不是只是没有“蔗糖”，
却换成了葡萄糖浆、蜂蜜、
或者加了果酱、浓缩果汁，或者换成了糖醇类。
、
第2步
请睁大眼睛看营养标签，是不是热量还是杠杠的？
是不是碳水还是高高的？是不是脂肪还是足足的？
看完这些之后，
再好好选择一下要不要买，
或者一次要吃多少。
第3步
如果你是个嗜甜如命的旁友，
想要戒糖，但又控制不住吃甜食的欲望的话，
可以试着用天然甜味剂代替一下。
首选甜菊糖苷、罗汉果糖苷等天然甜味剂，
次选赤藓糖醇等糖醇类。
第4步
也是最重要的，慢慢慢慢，
放下对加工食品饮料“甜”的执念，
体味天然蔬菜水果的“甜”。
世界上从来没有最完美的食物，
只有最正确的选择。
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参考文献：
[1] 孙磊.糖醇代谢及其实际生理热量探讨[J].中国调味品.2015(11)
[2] Nadimi H , Wesamaa H , Janket S J , et al. Are sugar-free confections really beneficial for dental health?[J]. BDJ, 2011, 211(7):E15-E15.
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