喝功能性饮料是有用的。
今天，我们就来探讨运动前饮品对成绩的影响，这属于运动营养学的研究范畴。
根据国际运动营养学会 2023 年的声明，对于 800 米、立定跳远、实心球等短时间运动项目，建议青少年在运动前 60 分钟摄入 50 毫克咖啡因，成年人摄入 100-200 毫克咖啡因，并配合 30 克糖分补充，这有助于提升运动表现。
以 16 岁的学生为例，可将两勺咖啡与 30 克糖混合，加入约 500 毫升水，在运动前 60 分钟缓慢饮用完毕。若选用红牛，可兑入一半的水稀释。若使用运动饮料，亦可添加两勺咖啡调味。
接下来探讨这种饮用方式的科学依据。首先分析咖啡因的作用机制。
研究表明，补充 3-6mg/公斤体重的咖啡因，在运动前 60 分钟摄入，可有效提升有氧耐力、速度、力量、冲刺及跳跃能力。
值得注意的是，咖啡因的耐受量因人而异，推荐摄入量为每公斤体重 3-6 毫克。由于个体差异较大，咖啡因不耐受者可能出现心悸、呼吸急促、手抖等副作用，甚至影响睡眠。
建议青少年每日摄入量不超过 100 毫克，因其日常咖啡摄入较少，耐受性通常较低。对于未满 18 岁的青少年，建议使用 1-2 勺（约 2 克/勺）黑咖啡；18 岁以上者可酌情增加至 3-4 勺，但总摄入量不应超过 400 毫克。
咖啡因的吸收需要时间，建议在运动前 1 小时饮用。若摄入过晚，其效果可能在体测结束后才显现。为加速吸收，可参考干嚼咖啡的方式，使咖啡因直接通过口腔黏膜吸收。
关于运动补糖，建议以缓慢的速度补充，每 10 分钟摄入 5-10 克。快速补糖可能刺激胰岛素升高，反而降低运动表现。例如红牛含糖量较高，直接饮用可能引发胰岛素反应，建议兑水稀释后饮用。此外，运动前应避免摄入过浓的糖水，以免造成咽喉不适。运动补糖需注意适量，避免过度或过浓。
其实，关键在于运动或体测前的饮食，而非运动前饮用的饮料。
建议在体测前 2 至 4 小时进食，可适量增加米饭或馒头的摄入量。
这是因为我们主食的主要成分是淀粉。淀粉经过消化吸收后，会转化为葡萄糖，并储存在肌肉和肝脏中。
提前摄入的糖分直接储存在体内，相比运动饮料中的糖分，能更快地在运动中转化为能量。因此，对于短时间运动，建议在运动前的一餐以及运动前一至两天多摄入主食等富含碳水化合物的食物，这有助于提升运动表现。
我在体育大学就读时，生物化学老师曾指出，运动饮料中短期内有效的成分仅为糖和咖啡因。其他成分在短时间运动中难以产生显著效果。这些成分虽非完全无效，但其作用相对有限。
电解质主要对长时间运动的疲劳缓解有作用。牛磺酸、维生素、肉碱等成分更多是长期效果而非短期效果。从长期来看，这些成分通过均衡饮食即可摄入充足，因此在饮料中添加这些成分更多是锦上添花的作用。
在众多运动饮料中，水是最为关键的成分之一。
所有运动饮料本质上都是这些成分的水溶液，其主要成分为水。
身体脱水会影响运动表现，即使 1% 到 2% 的脱水也可能降低运动成绩，但此时未必会感到口渴。因此，建议在运动前 2 小时饮用一大杯水，运动前 1 小时再补充几百毫升。运动前 10 分钟排空膀胱，即可保持良好的运动状态。
综上所述，提升跑步速度的关键在于合理饮食、充足饮水以及持续训练。适量摄入咖啡因也有助于在体测或运动会中取得优异成绩。
