羽毛球的速度是速度差，这个概念很少有人提及，因为我总结的比较高度凝练（哈哈哈哈哈）
体能也是一个相互效果。
无人邀请，不请自来的阿飞准时在摸鱼时刻上线，进行强答一波，来一个简单的自我介绍，我是纵横中国东西南北数十个城市，几百个球馆，打了无数场球的男人，三年里可以打出近两年球时间的男人，一个除了吃饭睡觉打球就是看球练球教球的男人。一个帅过吴彦祖而半夜被自己帅醒，不得不在镜子前给自己磕头的男人。
首先看你有问题描述，你说你是妹子，那要求不太高。你找一个帅气的男朋友就行了，让他带你打混双，就没有后顾之忧了。
接下来我讲的技术类，是一个近乎于省队级训练方案，这个概念和技术深度是很强大的，一个顶尖教练的心血之作。女孩子的话可以看明白，进行一定的理解，然后加快手上动作腿上动作就好。
第一个是绝对的快，第二个是相对的快
快在球速，快在步伐
首先：我们提升自己个人的绝对速度，既提升自己的出手速度和自己的步伐速度
林丹很好诠释了这两点，早期的林丹就是绝对速度的王者
个人的步伐绝对速度里，最强调什么，体能和身体素质，肌肉耐力，过了才是步频和步幅
请不要觉得，步伐快，就是快，如果你这样觉得，那你的步伐再快，都废了
明确第一条，绝对速度，是身体的整体协调，如果你腿跑的特别快，可是你上肢摇摆，手脚不协调，核心不稳脑袋乱摇，摆手乱晃，跑得快也打不了球。
比如接杀，接杀的时候你能出几步？这就是羽毛球最绝对的速度，因为重杀很大可能会有高铁速度，你步伐速度能有高铁的速度？那奥运会短跑得你来打破，这不是弹簧腿，这是飞毛腿，蹬距式起跑，冲出地球第一人。
好了，阐述明白了一些吹牛逼的话题，来讲如何提高出手速度和步伐速度。
第一，出手速度训练，多练双打的网前挥拍训练，多练短平快发力，多练快速挥拍，多练手指手腕发力，多练收少打多，手指引拍推球，弹推技术后学会加速弹推。
另外，如果你把你的发力链是长发力结构，也就是蹬转，转体，腿，髋，腰腹，大臂，小臂，手指（无手腕，锁住手腕或者做内旋腕卸力）的发力，那把蹬转速度提升，把你的传导链，在拍过顶的时候，直接达到最大速度，这时候在手指和小臂的加速后，最后触球收力卸力。
这个得练蹬转速度，侧身速度，转身速度，大臂小臂挥动速度，快速转髋，把专项步伐练起来，背阔肌，斜方肌训练，杠铃斜上举，划船机训练等等，还有重球起跳下砸，哑铃斜上举等等
PS：请不要觉得球到了那正好你可以打出绝对最快速度，建议洗洗睡了，这个节奏不是想卡那么好就卡那么好，万一对方弹了网带，敲杆，打框，断线，球炸毛，球变速了，那你咋办，这个球没到你预想的击球点，结果你瞬间加快了，直接掏空，因为我们挥的更快，所以我们提前一点挥，没关系，保持这个发力速度，触球后减速就好了。所以去看郑思维等人的杀球，他的触球末端，会比你平时学球，教球的点，离人更远，这也是他们能杀的更好更快，更稳定的一个大因素。
第二个，我再来展开一个东西，重心分为腿部重心，和身体重心，也就是大家一定要学会把身体重心的代偿，减少腿部重心的代偿，也就是你持拍手可以先出去，举个例，比如对手起你底线，你头抬起来的瞬间，就把手往后拉，会比你直接起脚更快，也就是他们说的架拍快，其实架拍快不是重点，重点是，把你的身体直接拉起来，把击球点抬起来的瞬间，也把你人往后拉，详情可见山口茜奥原希望等人的后撤突击步，一定要注意他们的手往后导，然后进行突击。
另外如被动接杀，一定要身体先出去，手先走，再补脚，你先蹬脚，那你就容易飞出去了。补脚是为了保持平衡，或者是给一定力鱼跃到预定位置。而你直接蹬出去，万一蹬远了，收拍是不可能接球的，只能把拍折断在自己的脚上。
这个就是练架拍，伸导拍后撤后拉转体等动作上，一定要练这个技术细节。
第三是练核心稳定性，这个推荐是臀桥这种，或者是重物放在腰部，进行平板支撑。保持身体的核心稳定，不摇摆。
绝对速度的步伐训练
明确一条，绝对速度里，最快一定是出手，而不是出脚，最短的时间里，最少的动作，也就是最快的动作
那什么步子是最少的，只有一步，那各位觉得，谁tm打球只要一步，阿飞你又装逼了，对不起，在下不才，在下打单双加速的时候，都是一步（当然，搭配了一种极致的控网和变线突击打法）
羽毛球整个场地13米，半个场地7.5米，我站在中后位置，也就是前4/后3.5米分割线上，那我一步可以跳多远一步跳一米吧（这是最低要求)，手长带身体长一米，拍67厘米，三米左右，那我用一步跨出去，第二步在空中形成跳，也就是右手拍，右脚，我启动先出左脚的情况下，以前交叉进行跨步突击，我只需要一步就可以打到网前对角线。
我左脚代偿越多，身体带的越多，第二步大跳跨越多，那我走的越多，参考刘辉两步一冲，也就是底线到网前也就是三步，每步如果你学会了代偿，以及另外一个脚的跟随，大跨的同时跟随，那我就可以直达网前，而正常对手的单打回球轨迹，怕评论区杠，可以去看职业选手的回球轨迹（比如骆建佑半场步伐视频，金庭，桃田，周天成，林丹等）他们的移动范围，也就是发球线内，以及底线框，也就是你控球一旦稳定了以后，推挑成型，拉控到位，对手的球不可能放进网格线以内（回球轨迹限制，以及击球点偏低会引导对手不轻易大角度下压），这时候你只要拉对角网前和推挑对角线成型，直接抓突打法，一步就可以解决对手。
PS：拉控推挑体系下，这是用的并步两步启动跳落地，启动算0步，空中跳落地算一次和并步展开（左小垫作为启动）右大跨一步。
那各位觉得，这个打法怎么样呢，牛逼，很强，绝对无敌，宇宙第一，那阿飞你打给我看呢？在下不才，因为这个打法伤身体，现在阿飞已经只能敲键盘了。两只脚踝和膝盖变向磨损太严重。
也就是绝对的步伐，是不需要依赖脚触地的，脚是提供抓球的点位，而不是提供到位的触地点，也就是我们更多的是突击抓球，而不是等球落下来地板流抓球。
很多人会觉得，那对手凭啥会给你起高于网带弧度的？其实不然，低手位也是一步（去看林丹鱼跃接杀，骆建佑接杀，启动0步，出拍，蹬地一步），而且我讲了拉控体系，控网对角和底线抽对角，对手是无法下压的，也就是我们的套路里，不给对手能压我们的球和点位，这个弧度打法，是各位脑子里没有成型的（问我这个小问题的人），比如发接发对手发短球，我直接勾对角，软挡网前，比如这时候你重心压低，我直接勾挑头顶过顶高球，你站的高，脚压的前，我直接推正手平快，为啥推正手平快，不是推反手平快，因为注意思考人的举拍动作，每个人都知道举拍，如果他没有举过头顶，那他的拍大概就是身前反手区，你推他直接拨对角，拦，这时候你必然是推正手对角，他后导拍的时间和空间不足，根本形成不了杀伤。而他举拍过头顶，那就推反手转身，因为他头在他拍下边，他得把拍下拉过了头再转身，不然拍子裹头顶这么带一下（双打正手网前头顶抽挡）你一推他对角底线，他这就凉透了（因为速度差，他头顶这拍要么速度极快，要么速度很慢，慢死定了，快，你弹推借力更快，直接拨出去他就没法打了，毕竟这是单打）
而当对手放弃网前发球，高远开局，那不是正好吗，反正我都是突击强攻，而你更无法形成开局的下压攻势。
对应自己作为发球点，也是和这个类似打法参考，着重看站位。
这是最少的步伐，那有没有两步的
有
也就是地板流两步，启动0步，左脚右脚
距离近，左并步右大跨步
距离远，左交叉，右大跨
上网突击，左前交叉加右大跨
后撤突击，启动0步侧身加后撤突击（马来步）
马来步不起跳强攻
那就是女子后撤重突击（马琳辛杜同款后撤突击步）
有了同款的步伐后，那就再加一个步伐训练，膝盖肌肉训练，脚踝变向热身，脚踝承受力训练，单膝稳定性训练，瑜伽球上，单腿的平衡力训练，负重腿部训练，下肢力量训练，加上专项步伐，以及摸点速度。
阿飞不才，当年扛着10kg铁片练腿，后续无负重摸点训练是4✖️4回中摸点是28秒摸完，忘了是4*4还是6*4，反正印象里只比国家队慢了每个球0.2秒左右，也就是我总共慢了三秒左右。
首先明确速度差，你慢我快，你快我慢，这就是相对速度，不一样就是速度差，要快，那就是我相对更快。
我也说了，速度分为球速和步伐速度
在我们形成了绝对速度下，如何还有相对速度呢，也就是球速和步伐速度的调整
我们并不是需要绝对的手速腿速，而是结合选取，远近结合，对角和直线结合，比如最短和最长线路的结合，加上出手速度的快，（小发力动作的简化隐蔽性），以及步伐的极快调整，然后极慢触球（延长击球时间），参考林丹太极和李炫一太极打法手法，以及金庭桃田网前停顿
形成对角网前，以及发接发控网的压制力，以快球速，快落点，网前短平快结合，同时结合加速推挑，和快速打转身抓过渡，加上一拍停顿和拦截，进行一个线路转换和球路控制。
相对球速和落点可以看魏楠的落点和桃田的落点变化，看林丹太极的出手节奏和发力变化。
形成短平快的落点，和精炼高效的出手能力。
（之所以相对速度篇幅少，是绝对速度里，我有对其打法落点的阐述，以及我已经不想打字了）
然后进行多球和重复落点的变化，进行多点和多拍面转化，发力变化进行交替练习。20个一组，然后控四点练习。
体能的话，就是运用在每个训练中，比如我们平板支撑2分钟一组，下次我们就尽可能延长10秒，每天三组，争取第三组2分半，比如我们四点步伐摸4次，争取下次摸六次，下次摸八次，把点位数量增加，把组数增加，每三次增加一组，每天都要有组数和训练量的增加，适当小小增加，循环练习就能达到极速，这个训练量可以按照国家队训练量进行参考，然后做到内容的50%-60%-70%-80%-90%-100%-110%等。没有限制没有上限，另外一个是逐渐提升质量，比如我跨步第一次跨一米，那争取把左脚拉开，再来50cm，把步幅增加，把步频拉快等等。
另外一个是早睡早起，吃好喝好，及时补充能量，和拉伸，保证身体状态不受影响，不然饿肚子，没睡醒，心情不好等等，都会影响状态。
在这个基础上，我们把拍子改成速度拍，拉弹性线，把手柄握细，握短，都有助于提升球速，每个击球都是腿和手指同时推动，就会大幅度增加球速。
以上就是个人简洁的回复，希望各位林李有所收获
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