一谈到手臂，大家自然而然的便认为最重要的肌肉就是肱二头肌和肱三头肌了。确实，对于手臂的强壮与否，大臂的臂围才是最直观的体现。相比较而言，前臂对于力量的表现力就差了好多。因此很多人包括大部分的健身人群往往忽略了自己的前臂，也就是大家经常说的小臂。其实前臂对我们健身的重要性绝不比二头三头逊色！
今天我就好好的说说前臂！
前臂肌分为两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的。如果按肌肉分布的深浅可分为浅、中、深三层，一共分为9块肌肉。
浅层（5块）：从桡侧到尺侧（靠拇指一侧称为桡侧，靠小指一侧称为尺侧）依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌。
中层（1块）：只有指浅屈肌。
深层（3块）：桡侧为拇长屈肌 ，尺侧为指深屈肌，手腕处深面为旋前方肌。
总的来说虽然前臂的肌肉每块的体积并不大而且数量较多，但是各个肌肉间的协调与功能却十分强大。
大多数健身人群都知道前臂作为耐力较好的小肌肉群，需要小重量多组数的刺激才会有效。但是很多人觉得每周要练的部位安排的已经很满了，各大肌肉群再加上二头三头，如果再安排个前臂的小肌肉群简直浪费时间。
其实并不是这样的！
一般来说，训练前臂肌群的最佳时间，就是在肱二头肌训练结束后立即进行。所以并不需要你再另选时间独立训练。
还有的人觉得，在上半身其他部位的训练过程中，前臂肌群就能自然得到足够的刺激。由于在我们练硬拉，二头，肩部飞鸟等等都或多或少的带到了前臂，前臂作为辅助肌群就更不用练了。
这也并不准确！
虽然现在大多数的职业健美运动员确实是因为这个原因不去练习前臂了。但是对于绝大多数健身爱好者而言，练习前臂可是很重要的，毕竟职业健美运动员人家的训练重量和天赋可是摆在那的。
如果你不对你的小臂进行一定量的训练，你一定会出现类似的问题。
道理很简单，不断的进行力量训练你势必会逐渐的上重量。就像硬拉，小重量对于前臂而言还好说，不过一旦重量上来了，你连基本的拿起都成问题。即使你能做起来，但是由于前臂的乏力也很容易导致动作的变形。最主要的是可能你的前臂感觉已经快爆炸了，但是核心肌群却根本没有刺激到位。
还有的佛系健身人群觉得前臂肌群的训练对比于二头三头所产生的泵感而言，是非常的乏味的甚至可以说是痛苦的，所以就放弃了前臂甚至整个手臂的训练。
不过《老子》里面有一句话说的特别好：将欲取之，必先予之！
如果你想拥有理想中的身材，就必须从最基础的前臂练起。不是针对佛系的健身人群，但是存在这样心态的人，我真没有见过身材到位的。毕竟no pain,no gain.
其实好处真的有很多！拥有强壮有力的前臂肌群不仅对健美体型的完善有着极大的帮助，还有利于提高握力和支撑力，并且从而可以完成更多训练动作的能力。而且对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。
不仅对于健身，在各种各样的运动中，例如羽毛球、网球、乒乓球、棒球、篮球等等，其实对于前臂肌群的力量要求是非常的严格的。就比如我比较擅长的篮球，拥有一对强壮有力的小臂对于突破护球以及造二加一的效率都会大大提高。（就是切不下来你的球，好气啊）
由于前臂的肌肉不仅多还很小，而且其中慢肌纤维（slow twitch fiber）的含量比较高。（所谓慢肌纤维肌就是纤维中的红肌纤维，它的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。）这就导致了前臂肌群要想长维度并不简单。
而且前臂本身的力量就不大，盲目的上大重量很容易导致动作变形产生手腕受伤，从而影响其他肌群的训练！
所以前臂的训练初期应该适当减轻负重，以确保能充分进行前臂肌肉群的伸展和收缩，从而完成完整规范的动作。而且关于前臂的训练切记不要总想着短期内就能让你的前臂出效果，而是在不断坚持中寻求进步！一定不要因为出效果慢而放弃。
在健身房我经常能看到有很多健身爱好者在做硬拉的时候，上小重量也会使用助力带。这样的结果往往会导致即使大肌肉群到位了，前臂肌群依旧涨势缓慢握力不足。
其实在做小重量的时候，不采用任何辅助，对于你前臂以及握力的增长是有很大的帮助的！当然在一些大肌群训练上重量的时候还是建议使用助力带的，这样可以确保你的握力不会在目标肌群力竭前先力竭。
综上所述，对于助力带的使用虽然因人而异，但是不要盲目！
在上文我提到了，训练前臂肌群的最佳时间，就是在肱二头肌训练结束后立即进行。（当然在背部训练之后进行也不会冲突）
如果你在放在了大肌肉群训练之前，想象一下你上重量时手臂的酸胀无力感吧，爽歪歪。
前臂肌分为两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的。往往在前臂的训练时因为手腕部位没有充分地伸展和收缩前臂肌肉群，从而导致训练的效果不佳。
BODYBUILDING网著名健身编辑Bill Geiger曾经采访过奥林匹克举重运动员Vince Kreipke
对于前臂的训练Vince Kreipke给出了自己的经验之谈
关于角度的问题，腕弯举的过程中采用站姿，将哑铃做手臂位于体前和背后，这样可以更好的收缩前臂的肌群。
关于前臂的拉伸
不可否认，对于前臂而言孤立训练对于握力的提升起到了很大的帮助。但是像正手引体向上，锤式哑铃弯举，站姿杠铃臂弯举等等复合性训练动作对于前臂也是极有帮助的。
所以建议把前臂的孤立训练放在复合性训练之后！
由于握力和前臂之间是息息相关的，在我们的生活中每天也会或多或少的拿一些重物，不知不觉间我们的前臂也会受到大量低强度的刺激。这就造成了我们的前臂对于训练负荷的适应能力是非常强的，至少强过二三头！
因此我们在日常对于前臂训练普遍会采用中等偏高的组数，一般而言每组在12-15个之间。但是正因为我们的前臂对于训练负荷的适应能力强，一旦前臂适应这个强度，训练的效果就会大打折扣了。
所以对于前臂的训练我们不仅应该采用多组数（6-12组），还应该时不时的打乱每组训练的次数（偶尔采用你承受能力以内最高负荷每组4-6次，或每组20个以上才能力竭的小重量）。
还有一定不要忘了前臂超级组！我只能说效果极佳！
你需要以站姿使小杠铃杆位于身体前方，当你做完腕弯举后不休息，立即做反向腕弯举。（4组超级组，每组重复20〜25次）
在前臂的训练中应该多使用粗杆杠铃训练。粗的杠铃杆可以增加你的握力力，当你抓器械时粗杠铃杆也可以更好的传输力量，而细杠铃杆则不利于力量得传输。
孤立动作
坐姿或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃(正手和反手），举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。
注意：做该动作的时候，前臂应始终平稳地贴在支撑面上
注意保持前臂的孤立，大臂不要发力！
坐姿，将手腕前部伸出双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳或大腿不要移动，缓慢下放杠铃至极限（杠铃重量位置不再掌心中位置）充分拉伸前臂，运用手腕的力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉。
站姿或坐姿，双手向上尽可能控制的杠铃平衡并收缩肌肉，缓慢收紧至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂和肘部移动。
和上面杠铃腕伸展有些相似，注意在运动中你的手腕和手是悬空，肘部固定在牧师凳上，向上尽可能高的抬起哑铃收缩肌肉，缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动。
复合动作
双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杠（两拇指相对），弯举杠铃。注意大臂夹紧！
一般这个动作放在二头训练的最后以辅助刺激前臂，该动作可以刺激二头肌的长头。
这个动作可以说是我个人觉得练前臂感觉最棒的动作了！
直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。
注意整个运动中只有手腕运动，尽可能的孤立你的前臂！不要借助惯性发力！
这个不多说，需要注意的是前臂在顶峰收缩的时候需要停顿5秒左右，记得慢上慢下。
其实关于前臂的复合动作还有很多，毕竟几乎所有的动作都是需要握力进行支持的。不过相信上述的动作已经很全面的满足前臂肌群训练的所有需求。
以上关于手臂的训练方法与解析就写完了，希望对大家在手臂上的训练有所帮助吧。
