今天来说“肱二头肌”
（先看动图）
肱二头肌位于上臂（大臂）前侧。肱二头肌有长、短二头（两块肌肉组成），肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
咱们再来看肱二头肌的两个头（长头（外侧头，动图中黄色的部分），短头（内侧头，动图中墨绿色的部分））
长头起于肩胛骨盂上粗隆，
短头起于肩胛骨喙突。
（起点都和肩胛骨有关，这个意味着肱二头肌有一定程度上肩关节活动的功能）
长，短二头在肱骨（大臂的骨头）中部汇合为肌腹（可以理解为红色的肌肉），下到至肱骨下端，集成肌腱（可以理解为白色的部分）止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
可以简单理解肱二头肌实际上是跨越两个关节（肩关节，肘关节）的肌肉。这就是说，人体肘部的动作，跟二头肌有关。肩部的动作，也跟二头肌有点关系。
这样也说明了肱二头肌有两个功能（作用）。我们都知道的一个功能就是“屈肘”（主要功能）（经常在健身房做的动作“二头弯举”），让前臂（小臂）靠近上臂（大臂）；
肩关节部分的作用，也次要作用，就是抬胳膊收胳膊。这部分作用，二头肌短头跟长头还不一样。短头的作用是“参与肩内收”，长头的作用是“参与肩外展”。
（仰视，水平外展的动图）
为了更好的观察换了一个角度（仰视），不讨论动图中除了控制水平外展的主要肌群，咱们主要来看看协同的肌群“股二头肌短头”（动图中墨绿色的那块肌肉）
在水平外展的时候，股二头肌短头被拉长，如果股二头肌短头想要回复原来的状态就要把手臂放下，回归到原来的状态（水平内收），所以股二头肌短头的一个次要的功能就是“肩关节内收”
肱二头肌长头因为肌肉位置的原因没有办法有很好的动图（动图上，被其他肌肉群覆盖），这里要知道肱二头肌长头有一个次要的功能就是“肩关节外展”（下面的图能更好的看出来。长头（外侧头）有外展的功能）
知道这些了之后，咱们在来看看常规的肱二头肌训练“肱二头肌高度和宽度”
都知道，想要锻炼肱二头肌的高度，也就是所谓的肌峰，那就要锻炼肱二头肌的外侧头（长头）如果想要锻炼肱二头肌的宽度，那就要主要关注肱二头肌的内侧头（短头）。
而长头，短头这两条肌肉束如此紧密，终点几乎一致，起点略有不同，这就意味着：长头，短头这两条肌肉不能单独拿出来做刺激，只能从解剖的角度让长头或者短头受力比对方多一些。
长头（外侧头）的刺激：我们常说的“高度”
在前面的文章说到过，长头（外侧头）的功能有：肘关节的屈，和肩部的外展，
这就说明了，在手臂向前抬起的时候长头（外侧头），会有一个缩短的过程，也就是说在这个位置，长头的收缩幅度和调用的程度都相对较小，不能达到最大化的收缩和伸长。
如果向前伸会导致长头一定程度上的缩短，那么向后就意味着长头有一定程度上的拉长，
（手臂在身体后侧的弯举，这样可以让长头（外侧头）拉长，在一定程度上更好的刺激长头（外侧头））
短头（内侧头）的刺激：我们常说的“宽度”
在前面的文章说到过，短头（内侧头）的功能有：肘关节的屈，和肩部的内收，这就说明了，在手臂向外展时短头（内侧头）会有一个被拉长的过程。
那么在尽量大臂不靠近身体的情况下，做弯举，短头（内侧头）会有一个很好的刺激。（如：牧师凳二头弯举）
另外肱二头肌还有一个功能，就是能让前臂（小臂）“外旋”。什么叫前臂外旋？我们看下面这图。
（自己可以试一下，做个外旋的动作，同时另一只手摸着肱二头肌）
说了这么多，咱们来总结一下：
想要锻炼到二头肌，只要是前臂（小臂）外旋，同时靠近上臂（大臂）的动作，都能练二头肌。
所以你看练二头的那些动作：站着，躺着，趴着.....都是在做前臂（小臂）外旋，同时靠近上臂（大臂）的动作。
“锤式弯举”不在讨论范围。（锤式弯举练二头，照样有效果。只不过对肱桡肌刺激比较大）
最后补充：
实际上也并没有哪个动作比哪个动作更有优势。训练动作就是这样，彼此之间可能有些差别，但也是相辅相成的。如果记不住解剖的知识点那平时训练，多样化的使用动作就可以了。
我是淡于水，一个破解健身谣言，分享力量训练干货，做减脂饮食计划的健身健美人。
